Terhesség és a vegetáriánus táplálkozás

– Biztosítható-e a terhesség esetén szükséges tápanyagbevitel vegetáriánus étrend esetén?
– Mit tegyen az anya, ha várandóssága idején is folytatni kívánja a vegán étrendet?

Szórád Ildikó dietetikus szakértőnk cikke.

A vegetáriánus táplálkozásnak többféle irányzata létezik, ezek között a várandósság szempontjából is lényeges különbségek vannak. A vegán étrendet követők semmilyen állati eredetű terméket nem fogyasztanak, a laktovegetáriánus étrend tartalmaz tejet és tejterméket, a lakto-ovo vegetáriánus étrend a tejterméken kívül tojással is kiegészül, míg a szemivegetáriánus étrend halat és baromfihúst is tartalmaz, az előzőeken túl. A várandósság alatti minőségi és mennyiségi tápanyagigény kielégítése szempontjából a vegetáriánus táplálkozási formák közül a legnagyobb biztonságot a legszélesebb élelmiszerválasztékot megengedő változatok jelentik. Ennek értelmében a szemi- illetve a lakto-ovo vegetáriánus étrend biztosít kielégítő tápanyagbevitelt kismamák számára. A szigorú vegán étrend csak megfelelő szaktudás birtokában, gondos tervezés mellett, és speciális, dúsított élelmiszerek felhasználásával biztosítja a megfelelő tápanyagbevitelt. Nézzük meg, mire is kell kiemelt figyelmet fordítani.

Energia ellátottság

A várandósok számára megfelelő energiabevitel biztosítása szemi-, illetve lakto-ovo vegetáriánus étrend esetén nem jelent gondot.
A normál súlyú, esetleg súlyfelesleggel rendelkező vegetáriánusok számára ajánlott ügyelni a helyes tápanyagarányokra, ennek érdekében kerülni kell a zsírban dús alapanyagokat (például zsíros tejtermékek), a zsírszegény ételkészítési módokat ajánlott előnyben részesíteni (rántott zöldségek, vagy -sajt, krokettek, leveles tészták csak ritkán szerepeljenek az étlapon), és nem javasolt a hozzáadott cukorban gazdag élelmiszerek, ételek gyakori fogyasztása.
A vegetáriánus táplálkozást folytatók között gyakrabban fordul elő soványság. Számukra fontos, hogy figyeljenek a megfelelő súlygyarapodásra (Mennyi az ideális súlygyarapodás a terhesség alatt? Olvass erről bővebben itt >>> Amennyiben szükséges, étkezzenek gyakrabban, és iktassanak be extra étkezéseket (például utóvacsorát), a kisétkezésekre is táplálóbb fogásokat (például tej-, vagy szójaalapú turmixokat, száraz hüvelyeseket tartalmazó salátákat, teljesértékű gabonaféléket), illetve értékes tápanyagokban gazdag rágcsálnivalókat (olajos magvakat, aszalt gyümölcsöket) válasszanak.

Fehérjék

A terhesség idején megnövekedett fehérjeszükségletet jó minőségű, komplett fehérjéket tartalmazó élelmiszerek által kell fedezni. Az állati eredetű élelmiszereket is tartalmazó étrendek esetében nem jelent gondot a fehérjeigény fedezése. Szigorú növényi étrendnél már nehezebb biztosítani a szükséges fehérjebevitelt. Ha megfelelő a kismama súlygyarapodása és az étrendje tartalmaz elegendő száraz hüvelyest, szójaterméket, olajos magvakat, teljesértékű gabonát, kielégítő lehet a fehérjebevitel, azonban szakemberrel való konzultáció mindenképpen javasolt.

Vas

A növényi élelmiszerekben található vas felszívódása kevésbé hatékony, és jobban befolyásolják az étrendben jelenlévő gátló, illetve segítő faktorok. Gátló faktor a növények savtartalma (fitátok), a kalcium, a teából, kakaóból, kávéból származó polifenolok, valamint a rostok. Segíti a növényi vas felszívódását a C-vitamin, mely a vegetáriánus étrendben nagyobb mennyiségben lehet jelen, mint a vegyes étrendben.
A terhesség alatti vashiány gyakran fordul elő vegyesen táplálkozó kismamáknál is, ezért rendszeresen ellenőrzik a vasháztartás állapotát, és indokolt esetben az orvos vaspótlást rendel el.
Emellett fontos, hogy a vegetáriánus kismama étrendje tartalmazzon vasban gazdag növényi élelmiszereket, mint például sötétzöld leveles zöldségféléket, száraz hüvelyeseket, teljeskiőrlésű gabonatermékeket, vagy olajos magvakat.

Néhány élelmiszer vastartalma (mg/100g)

szárazbab, fehér 10,44
csicseriborsó 7,2
rozspehely 4,6
mandula 4,1
spenót 4

Kalcium

A vegetáriánus étrendek közül a laktovegetáriánus, illetve a szemivegetáriánus típusok esetében nem jelent gondot az elegendő kalcium biztosítása. A vegán étrend esetében szükséges kiemelt figyelmet fordítani a kalciumbevitelre. A kalciumszükséglet fedezésére jól hasznosuló kalciumot tartalmazó növények (például brokkoli, kínai kel, leveles kel), dúsított élelmiszerek (narancslé, tofu, szója- vagy rizstej), olajos magvak (szezámmag, mandula), száraz hüvelyesek fogyasztása javasolt.
A kalcium felszívódását rontja az oxálsav és a fitinsav, ezért például sóska, spenót vagy rostdús gabonafélék és a kalciumban gazdag élelmiszerek fogyasztása lehetőleg ne egy étkezésen belül történjen.

Néhány élelmiszer kalciumtartalma (mg/100g)

mák 968
dióbél 202
szója granulátum 200
mandula 238
aszalt füge 193
leveles kel 145
banán 110

D-vitamin

A D-vitamin fontos szerepet játszik a csontok egészséges fejlődésében. A D-vitamin ellátottság függ a táplálékkal történő beviteltől, és a napsugárzástól, melynek hatására a képződik az előanyagokból a hatásos D-vitamin forma. Vegán étrenden élők körében előfordul alacsony D-vitamin bevitel, amennyiben nem fogyasztanak elegendő mennyiségű D-vitamint tartalmazó, dúsított élelmiszert, vagy D-vitamin kiegészítést. A kiegészítés szükségességéről konzultáljunk szakemberrel.

B12-vitamin

A B12-vitamin csak állati eredetű élelmiszerekben fordul elő, ezért szigorú vegán étrend követése esetén mindenképpen kiegészítés szükséges. A tejet, tojást, vagy más állati eredetű élelmiszert fogyasztók biztonsággal fedezik B12-vitamin szükségletüket.

Omega-3 zsírsavak

Az omega-3 zsírsavak elsődleges forrásai a tengeri halak és egyes növényi olajok. A mennyiben az étrend nem tartalmaz halat, tojást, esetleg jelentősebb mennyiségű alga-alapú élelmiszert, az omega-3 zsírsavak hiányos bevitelével kell számolni. Mivel a baba és az anya egészsége szempontjából is nagyon fontos e zsírsavak jelenléte, dúsított élelmiszerekkel, vagy kiegészítés formájában biztosítani kell a bevitelt.
A szervezetben korlátozott mennyiségben képződik az omega-3 csoportba tartozó linlénsavból a csoportba tartozó más esszenciális zsírsav (eikozapentaénsav), ezért ajánlott linolénsavban gazdag élelmiszerek, például lenmagolaj, repceolaj, szójaolaj, olajos magvak fogyasztása. Ugyanakkor az átalakítás hatékonysága érdekében szükséges a napraforgóolaj felhasználás csökkentése is, mivel annak túlzott jelenléte gátolja azt. Ez a gyakorlatban úgy oldható meg, ha a napraforgóolaj helyett a fent említett olajakat használjuk ételkészítéshez.

Mint látható, vegetáriánus étrend követése esetén is biztosítható a szükséges tápanyagbevitel. A szigorú vegán étrend azonban több fontos tápanyagban is hiányos, melyek beviteléről gondoskodni kell. Ehhez megfelelő ismeretekre, speciális élelmiszerek választékára, gondos étrendtervezésre, és kiegészítésre van szükség. Ezért a várandósság idején a szigorú vegán étrend követése önállóan, táplálkozási szakemberrel való együttműködés és orvosi ellenőrzés nélkül nem ajánlott.
Amennyiben az anya folytatni kívánja a vegán étrendet a babavárás idején is, beszélje ezt meg orvosával, és forduljon bizalommal dietetikushoz, akik döntését elfogadva, megfelelő tanácsokkal segítik, saját és születendő gyermeke egészsége érdekében.

Írta: Szórád Ildikó

Forrás: http://www.kismamatitkok.hu