Táplálkozás a várandósság alatt

Várandósan kiemelten fontos, hogy a lehető legegészségesebben étkezz, ugyanis a babád  így juthat hozzá minden számára fontos tápanyaghoz.
A várandósság alatt fellépő kívánósság segítségül is szolgálhat a táplálkozásban, mivel  olyan ételeket kívánsz, amire szükségetek van. ( de pl.  a gumicukor nem tartozik az ételek közé).

Sokszor hallhatod, de nem kell kettő ember helyett enned 🙂
Nem a mennyiség növelése a lényeg, hanem hogy inkább minőségi ételeket fogyassz. A sokféle nyersanyagot felhasználó, változatos étrend előnyös a babának és a mamának egyaránt. A várandós anya tápanyagszükséglete mindössze kb. 15%-al nő. Az egészséges táplálkozáson felül, ha szükségét érzed, fogyasztható várandósvitamin, a tápanyagszükséglet kiegészítésére. A természetes összetevőkből készült vitaminokat könnyedén hasznosítja a szervezet, míg a szintetikus vitaminokat nem tudja megfelelően  hasznosítani.

A fehérjefogyasztás fontos, mivel hozzájárul az izmok, bőr, haj, körmök, vér és belső szervek megfelelő működéséhez. Az elfogyasztott fehérje lehet állati ( tej, tejtermékek, tojás, húsok, stb.), de ha  nem fogyasztasz húst úgy érdemes olajos magvakkal, hüvelyesekkel fedezni a szükséges fehérjefogyasztást. Az átlagos fehérjeszükséglet ilyenkor 70-90 gr naponta.
A tojás  is nagyon jó fehérjeforrás és több mint 12 -féle vitamint tartalmaz.

Már a várandósságot megelőzően érdemes odafigyelni az étkezésre, ugyanis a magzat korai fejlődésében kiemelten fontos szerepe van néhány vitaminnak és nyomelemnek, amik segítenek megelőzni a velőcső záródási rendellenességeket. Ezek a folsav, B6-, B12-, C-vitamin, cink. A folsav fogyasztása kiemelten fontos, a velőcső záródási rendellenességek megelőzése miatt is.
A sötét leveles zöldségek magas folsavtartalommal bírnak (pl. sóska, spenót). Ezen felül szedhet az anya folsavtablettát is, így biztosítva, hogy a megfelelő mennyiséghez hozzájusson a baba.

A várandósság idején megnövekedik a vasszükséglet is ( főleg a 4. hónaptól) , amit nehéz a megfelelő táplálkozással is fedezni. A baba ekkor építi fel későbbi vasraktárait, amiből fedezi szükségletét. A vaskészítmények egyes anyáknál szorulást okozhatnak. Természetes módon a céklával, gabonákkal, sárgabarackkal, aszalt szilvával fedezhető a vasszükséglet. Ezen felül segítség lehet még a céklalé vagy céklapor, lucernatabletta vagy lucernacsíra tabletta ami hatékonyan fedezi a kismama számára szükséges mennyiséget. Az állati eredetű vas könnyebben felszívódik, mint a növényi eredetű, így javasolható a mértékletes fogyasztásuk. ( sovány marha, csirke, birkahús, belsőségek)

Mivel bizonyos vitaminok zsírban oldódnak, ezért zsírokat is kell fogyasztani. Jó ötlet bizonyos növényi olajok fogyasztása, mint pl. sárgabarackmag olaj, szőlőmagolaj, repceolaj, kukoricacsíra olaj, stb. A finomított napraforgóolajat lecserélheted a fent említett olajokra. A lenmagolajat a vegetáriánus kismamák is fogyaszthatják, vagy akik nem fogyasztanak halat vagy halolajat, ezen túl segít a székrekedés megelőzésében is, illetve az linolénsavban gazdag (omega – 3).
Omega 3 zsírsavban gazdag halak fogyasztása is hasznos lehet. A lazac ilyen szempontból kiváló forrás, és a többi halhoz képest nagyon kis mennyiségű higanyt tartalmaz.

A megfelelő folyadékfogyasztásra gondosan ügyelni kell, mivel megnövekedik a szervezet folyadékszükséglete. Főként vizet, teákat, gyümölcslevet ( lehetőleg frissen facsart ) érdemes fogyasztani, naponta átlagosan 2l ( vagy több) folyadék fogyasztása szükséges.

A baba a csontfejlődéshez szükséges kalciumot az anya csontjaiból fogja elvonni, ha nem áll rendelkezésre a számára szükséges mennyiség, így javasolt kalcium fogyasztása. Ha tabletta formában fogyasztjuk, reggel éhgyomorra C-vitaminnal bevéve növelhető a felszívódás hatékonysága. Az ásványi anyagok közül a kalcium, magnézium, foszfor iránti igény 50%-kal nő a babavárás ideje alatt. A kalcium igény a 3. trimeszterben a legnagyobb.

E-vitamin tartalmú ételek fogyasztása is jótékonyan hat mind az anya, mind a magzat egészségére. Szükség van rá az idegrendszer, izmok fejlődéséhez. Táplálja az anya szöveteit, így segít megelőzni  a striák gyakoriságát.

Attól, hogy ügyelsz a táplálkozásra, egy kis nasit megengedhetsz magatoknak 🙂

Sok táplálkozási ajánlás van, amiben sok a hasonlóság, de lehetnek eltérések is. Mivel minden várandósság más és más, így a táplálkozás területén sincsen egy jó vagy követendő ajánlás. Nagyban függ attól, hogy az anya mit tart hasznosnak önmaga és a babája számára.

Írta : Kovács Katalin

Források:
Ina May Gaskin: Spirituális bábaság
www.dietetika.hu
saját jegyzetek
Oéti: Táplálkozási ajánlások várandós és szoptató anyáknak